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Epidemia do século XXI. Dez formas de prevenir a diabetes

Apesar de ainda não ser possível prevenir completamente o aparecimento da doença, há uma série de hábitos e de alimentos que reduzem esse risco.

Epidemia do século XXI. Dez formas de prevenir a diabetes
Notícias ao Minuto

08:00 - 19/07/19 por Liliana Lopes Monteiro  

Lifestyle Diabetes

A diabetes tipo 2 perfaz 90% dos casos de diabetes. Condição esta que se c pelo aumento perigoso e por vezes mortífero dos níveis de açúcar do sangue.

Tal pode provocar o risco de ocorrência de ataques cardíacos e de enfartes potencialmente fatais.

A diabetes tipo 2 é uma doença que pode surgir a partir da combinação de dois fatores: o genético, ou seja, o histórico da doença na família, e o ambiental, que são fatores de risco para o problema, como obesidade e sedentarismo. Isso não quer dizer, porém, que uma pessoa sem histórico familiar não possa desenvolver a doença. 

Segundo várias pesquisas científicas, há hábitos e determinados alimentos que podem ajudar a prevenir o risco de desenvolver a doença.

Saiba o que fazer para evitar a diabetes tipo 2:

1. Perca a barriga

Um dos principais fatores de risco para a diabetes tipo 2 é a acumulação da gordura visceral, ou seja, a gordura acumulada na região abdominal que também se concentra no fígado e entre os intestinos. Essa gordura obriga o pâncreas a produzir cada vez mais insulina para que a glicose consiga entrar nas células. Esse excesso estimula uma série de mudanças no metabolismo, como aumento da pressão arterial e das taxas de colesterol no sangue. Portanto, o ganho de peso pode significar o aumento da gordura visceral e, consequentemente, do risco de diabetes tipo 2.

2. Faça 30 minutos de atividade física diária

Muitos estudos já relacionaram o exercício físico ao menor risco de diabetes tipo 2, assim como outras pesquisas revelaram que o sedentarismo pode causar o desenvolvimento da doença. Em 2002, um estudo sobre a diabetes, o Diabetes Prevention Program (DPP), mostrou que uma mudança no estilo de vida é melhor para evitar a doença do que medicamentos como a metformina, que reduz a resistência à insulina. Essa mudança no estilo de vida significa 150 minutos de atividade física por semana, uma melhora na alimentação e a perda de 7% do peso corporal em seis meses.

3. Cuidado com o sono

Um estudo da Universidade Harvard, nos Estados Unidos, aponta que dormir mal — ou seja, pouco ou de forma inconstante — aumenta o risco tanto de obesidade quanto de diabetes. Isso ocorre porque noites mal dormidas alteram o relógio biológico e retardam o ritmo metabólico. Essa redução pode significar um aumento de 4,5 quilos por ano sem qualquer alteração da prática de atividade física ou dos hábitos alimentares. Com isso, há o risco do aumento de glicose e resistência à insulina no organismo, fatores que podem provocar diabetes.

4. Controle o stress

Por diferentes motivos, o stress pode elevar o risco de uma pessoa desenvolver diabetes tipo 2. Uma pesquisa realizada no Canadá com mais de sete mil mulheres, por exemplo, concluiu que o stress no trabalho chega a duplicar o risco de mulheres terem a doença. Os autores desse estudo concluíram que o problema emocional está ligado a um maior consumo de alimentos gordurosos e calóricos e a um maior sedentarismo, fatores que aumentam as chances de desenvolver a doença. Além disso, o trabalho sugeriu que a diabetes é favorecida por perturbações geradas nos sistemas neuroendocrinológico e imunológicos, que provocam por sua vez uma maior produção de hormonas como o cortisol e a adrenalina.

5. Coma pouco e devagar e não faça jejum

Comer muito, especialmente alimentos calóricos e gordurosos, aumenta a acumulação da gordura abdominal, um fator de risco importante para o desenvolvimento do diabetes tipo 2. No entanto, não é só a qualidade e a quantidade do que se come que interfere nas chances da doença aparecer. De acordo com uma pesquisa apresentada no Congresso Internacional de Endocrinologia, em Itália, a incidência da diabetes é mais elevado em pessoas que comem muito rápido. O risco, segundo esse estudo, pode chegar a ser 2,5 vezes maior. A frequência com que comemos também interfere nessa probabilidade: uma pesquisa apresentada durante a FeSBE (Reunião Anual da Federação de Sociedades de Biologia Experimental) de 2011, mostrou que intercalar períodos de jejum e de ingestão excessiva de alimentos pode causar diabetes, perda de massa muscular e aumentar a produção de radicais livres

6. Evite comer gordura

A gordura abdominal favorece a resistência à insulina, quadro que está relacionado ao diabetes tipo 2. Portanto, alimentos gordurosos são fatores de risco para a doença, como provaram diversos estudos sobre o assunto. Investigadores da Universidade de Harvard, por exemplo, concluíram que o risco de desenvolver diabetes tipo 2 aumenta em 51% se forem consumidos 50 gramas de carne vermelha processada por dia, e 19% se forem ingeridos 100 gramas diárias de carne vermelha não processada. No entanto, algumas mudanças nos hábitos alimentares podem evitar a doença. No mesmo estudo, esses especialistas mostraram que se uma pessoa que consome 100 gramas de carne vermelha todos os dias substitui o alimento por frutas secas para obter a mesma quantidade de proteínas, o risco diminui em 17%. Este número aumenta para 23% se forem consumidos cereais integrais.

7. Coma queijo e iogurte, mas não exagere

Duas fatias de queijo ou um iogurte por dia podem reduzir o risco de diabetes tipo 2 em 12%. Os restante dos lacticínios, porém, não geram o mesmo benefício, embora não aumentem o risco da doença. Essas foram as conclusões de um estudo holandês publicado em julho deste ano. Segundo os autores dessa pesquisa, como o queijo, além das gorduras saudáveis, também contém gordura saturada, o excesso desse tipo de alimento não é recomendado.

8. Beba café descafeinado

Por causa do efeito da cafeína, o café nem sempre é recomendado para pessoas com predisposição para doenças cardiovasculares. No entanto, um estudo norte-americano publicado no início do ano mostrou que a bebida descafeinada, além de não provocar condições como pressão alta, pode proteger o organismo contra diabetes tipo 2. 

9. Se beber, opte sempre por vinho tinto

Várias pesquisas já provaram os benefícios do vinho tinto à saúde (desde que consumido moderadamente). Por isso é possível considerar um copo de vinho por dia como um aliado na diminuição do risco de diabetes de tipo 2, como confirmaram os resultados de um estudo da Universidade de Recursos Naturais e Ciências da Vida, em Viena, na Áustria. Porém, além do teor alcoólico, o vinho também pode ser extremamente calórico. Portanto, o exagero não só não reduz as chances da diabetes, como também eleva o risco.

10. Coma amêndoas

Pelo menos de acordo com os resultados de um estudo norte-americano publicado no final de 2010, as amêndoas são armas poderosas contra a patologia, especialmente entre pessoas que têm predisposição genética. Segundo a pesquisa, esses alimentos aumentam a sensibilidade à insulina e, consequentemente, reduzem os níveis de açúcar na corrente sanguínea.

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